Sport nach der Geburt: Wann und wie wieder aktiv werden?

Die ersten Wochen: Sanft zurückfinden

In den ersten vier bis sechs Wochen nach der Geburt – bei einem Kaiserschnitt oder einer komplizierten Geburt etwas länger – steht Erholung im Vordergrund. Dein Körper leistet gerade Unglaubliches: Gebärmutter, Bindegewebe und Beckenboden ziehen sich langsam zurück, Wunden heilen, Hormone stellen sich um. In dieser Zeit geht es nicht um Sport im klassischen Sinn, sondern um kleine, wohltuende Bewegungen. 🌸

Langsame Spaziergänge an der frischen Luft, bewusstes Atmen oder sanfte Beckenbodenübungen können schon viel bewirken. Hör dabei immer auf dein Gefühl: Wenn sich etwas unangenehm anfühlt, ist es noch zu früh. Deine Hebamme kann dich in dieser Phase gut beraten. 🌿)

Nach sechs Wochen: Behutsam Kraft tanken

Nach der ersten ärztlichen Nachsorgeuntersuchung darfst du dich, sofern deine Gynäkolog:in nichts anderes verordnet hat, langsam wieder mehr bewegen. Besonders gut geeignet sind sanfte Kräftigungsübungen und Rückbildungskurse. Dabei solltest du auch ein Augenmerk auf die sogenannte Rektusdiastase legen – das ist eine Spalte zwischen den geraden Bauchmuskeln, die durch die Schwangerschaft entstehen kann. Solange sie noch stark ausgeprägt ist, solltest du auf Übungen wie Sit-ups oder Planks verzichten, da sie den Bauch zusätzlich belasten. Ein Rückbildungskurs hilft dir, den Bauch und Beckenboden wieder schonend zu kräftigen. 🧘

In dieser Phase ist Sport, der beckenbodenschonend ist und den man idealerweise auch schon vor der Schwangerschaft gerne gemacht hat, besonders gut geeignet. Für alle, die Bewegung in Gesellschaft mögen, bieten sich Buggy-Fit-Kurse an, bei denen man zusammen mit anderen Müttern im Park oder um den Block läuft. Auch Yoga- und Pilateskurse oder Kanga-Training sind schöne Möglichkeiten, gemeinsam mit anderen Müttern und deinem Baby Sport zu machen. 🤱

Wer sich noch nicht ganz fit fühlt, kann sich beim Training an der Herzfrequenz orientieren: Ist der Puls zu hoch, solltest du das Tempo drosseln. Wenn du stillst, kann es hilfreich sein, vor dem Sport zu stillen, denn mit vollen Brüsten kann Bewegung für manche Mamas unangenehm sein. Achte außerdem darauf, einen geeigneten Sport-BH zu tragen, damit deine Brust beim Training geschützt ist und Erschütterungen reduziert werden. 

Drei bis sechs Monate: Neue Energie spüren

Ab etwa dem dritten Monat fühlen sich viele Frauen stabiler. Jetzt kann man die Intensität vorsichtig mit leichtem Krafttraining, ausgedehnten Spaziergängen oder sanften Joggen steigern – sofern der Beckenboden stark genug ist. 🏃

Falls du unsicher bist, hilft ein Check bei der Physiotherapie. Dort kann man testen, ob der Beckenboden und die Bauchmuskeln stabil genug sind, bevor es in anstrengendere Sportarten geht. Denn zu frühes und intensives Training kann Probleme wie Inkontinenz begünstigen und deinem Körper mehr Belastung als Nutzen bringen. 🩺

Ab sechs Monaten: Schritt für Schritt zurück zum „altem“ Sport

Nach einem halben Jahr fühlen sich viele Mamas bereit, sich wieder an intensivere Sportarten wie Ballsport oder Krafttraining heranzutasten. Wichtig ist, dass du dich dabei wohlfühlst, Spaß hast und auf deinen Körper hörst. Auch wenn du noch nicht so leistungsfähig bist wie früher, baust du mit jeder Bewegung Kraft und Energie auf. 💪

Sport nach der Geburt ist kein Wettlauf

Wichtig ist: Mach dir keinen Druck. Es gibt keinen festen „Zeitplan“, wann man wieder fit sein muss. Jede Mama geht ihren ganz eigenen Weg. Es geht nicht darum, schnellstmöglich wieder die „alte Form“ zu erreichen, sondern darum, sich Schritt für Schritt stärker, beweglicher und ausgeglichener zu fühlen. Hör auf dich selbst, gönn dir Pausen und feiere kleine Fortschritte. Dein Körper hat Großes geleistet – er verdient nun einen sanften und liebevollen Weg zurück in die Bewegung. 🌈

Quellen: 

• Apotheken Umschau: So klappt der sportliche Einstieg nach der Geburt | Apotheken Umschau 

• Akademie für Sport und Gesundheit: Sport nach Schwangerschaft und Geburt